双臂
强壮的马蹄形肱三头肌和棒球形肱二头肌都是体操运动员式身体的标志。显著的“肌峰”又被凸起的、健壮的三角肌进一步加强。
老派俯卧撑与很多基于器械的孤立式练习一样，能从多种角度锻炼双臂（以及胸部和双肩）的力量。只要能达到理想的动作幅度，其效果不言而喻。你还可以在很多平台和斜面上做这些练习。非常有趣！
单杠练习除了能锻炼腹肌，也能锻炼双臂的肌肉，特别是肱二头肌。与所有的弯举相比，反握引体向上是锻炼肱二头肌的最好运动。因为通常做引体向上时你承受的负荷比弯举时大得多，所以你的收益巨大。反握引体向上（或我们熟知的正握引体向上）和其许多变式能够很好地锻炼拉力肌肉并造就强壮的结缔组织。如果再与单杠练习中的握力训练及锻炼前臂的高级俯卧撑变式结合，其训练效果让大力水手都会心生嫉妒。
背/肩/胸
宽阔的背阔肌也是体操运动员式身体的标志。引体向上不仅能够锻炼双臂肌肉，而且能在很大程度上锻炼背阔肌。体操练习造就的上半身呈完 美的“V 形”，而背阔肌在塑形中起到了巨大的作用。宽阔的背阔肌和强 壮的体格是渐进式自重拉力训练的直接结果，而肩膀就像帽子一样将“V 形” 盖住。
所有的上半身体操力量训练都会用到肩膀的力量，而且迄今为止所提到的每种练习都能极大地锻炼肩部肌肉。练习倒立撑会使上半身的“V 形” 变得更宽。即便是那些自认为能做大重量推举的人，通常也会在尝试倒立撑时吃瘪。倒立撑能够很好地锻炼肩部肌肉，但练习倒立撑时，你要慢慢来，要以可控的速度做动作直至鼻尖触地。
俯卧撑是胸部运动的鼻祖。我们在体育课上学的经典的标准俯卧撑就是一种很棒的练习。但除此之外，还有一些俯卧撑的变式，比如，通过将平面换成斜面、减小接触面或增加动作幅度等来练习俯卧撑。所有方法都采用循序渐进的原则，来练就厚实的、坚硬的、强壮的胸肌。下斜俯卧撑就是一个很好的例子，它能使你胸肌的肌峰达到峰值！
双腿
你只要利用自身体重作为阻力就能将双腿练得足够强壮！这种强壮不是因为训练时克服了外部阻力，而是因为克服了地心引力并达到了完整的动作幅度。自重深蹲要求一蹲到底——屁股贴到脚踝。我更提倡通过全幅度的动作来练就力量，而非采用大腿后侧永远贴不到小腿的负重半程深蹲。试着做40次一蹲到底的自重深蹲。如果这听起来很容易，那就做5次单腿深蹲！
单腿深蹲以及类似的练习能提高我们身体的平衡能力。我们做推、拉和保持躯干稳定等动作时，都需要力量与灵活性完美结合的腿部肌肉做基础。此外，桥练习能够很好地锻炼腘绳肌、腓肠肌和臀肌。巨大的力量和极高的柔韧性是一名自重训练战士的标志性双腿需要具备的特点。
批评体操的人有时会持有“自重训练者的双腿不够发达”的错误理念。具有讽刺意味的是，这种毫无科学依据的攻击在举重界存在了很多年。解决问题的方法有很多种，我们应求同存异。不论你选择怎样的训练方式， 每个人的双腿都需要锻炼！
自信
这个很难量化，只有切身体会后你才能明白。做引体向上时，一个健壮的人，无论男女，有信心把自己的身体拉到接近单杠或超过单杠，会表现出某种难以言喻的淡定。身姿和体形是再明显不过的特征，当你找到了自己的力量来源并真正拥有了体操运动员式身体时，你会昂首挺立，自信满满。
注：本文节选自卡瓦德罗兄弟的经典之作《徒手力量训练》 ，点击书名了解详情~返回搜狐，查看更多